Кето диета для похудения все за и против почему стала популярна в среде спортсменов

На помощь людям, которые хотят эффективно подсушить тело и сбросить лишние килограммы, приходит кето-диета для похудения. Она популярна в среде спортсменов-любителей, а также профессионалов. О плюсах и минусах, рекомендованных продуктах, результатах этой диеты мы сейчас расскажем.

Правила и течение кето диеты для похудения

Кето-диета для похудения приобрела широкую популярность относительно недавно. В ее основе лежит полное исключение из рациона пищи, содержащей углеводы.

Дефицит углеводов запускает состояние кетоза, далее ситуация обстоит так:

• начинает наблюдаться углеводное голодание;
• расщепляется жир;
• происходит выработка ацетоновых (кетоновых) тел, являющихся заменителями глюкозы;
• происходит снижение веса.

Запускать это состояние необходимо осторожно, ведь реакция организма на углеводное голодание зависит от изначальных ресурсов. В некоторых случаях развивается сильная слабость, усталость, наблюдается нарушение сна, замедляется мозговая активность, ухудшается работа ЖКТ (запоры, вздутие, голодные боли).

Выработку кетоновых тел можно запустить с помощью непродолжительного голодания (2-3 дня), однако это слишком радикальный подход. Поэтому на помощь приходит кето-диета, позволяющая мягко войти, а потом выйти из вышеописанного состояния. Во время диеты рекомендуется строго соблюдать рацион и питьевой режим, учитывать личные противопоказания, а также контролировать состояние здоровья. Основной плюс диеты заключается в том, что происходит расщепление жиров, но без нанесения ущерба мышечной массе, в результате чего создается красивая рельефность тела. Ее можно смело сочетать со спортом, что повысит эффективность.

Какие продукты можно есть, а какие нельзя при кето диете для похудения

Кето-диета для похудения позволяет без ограничений есть продукты с высоким содержанием растительного и животного белка. Но основной упор делается именно на жиры.

Углеводы под запретом, поэтому рекомендуется воздержаться от:

• сахара и сахарозаменителей;
• шоколада, конфет, сладких напитков;
• меда, варенья, джема;
• полуфабрикатов;
• готовых блюд, состав которых определить невозможно;
• чипсов, сухариков, бургеров;
• свежей выпечки и хлеба;
• молока (высокое содержание лактозы);
• крахмалистых овощей (картофель, кукуруза);
• фруктов (особенно от бананов и винограда), сухофруктов;
• колбасы, сосисок низкого качества.

Рацион можно обогатить следующими продуктами:

• любые виды мяса и копченостей;
• морепродукты: крабы, гребешки, креветки, кальмары, мидии, прочие;
• разные сорта рыбы: лосось, карп, скумбрия, сельдь, другие;
• овощи: морковь, кабачки, цветная капуста, сельдерей и другие (в зависимости от сезона года);
• орехи и куриные, перепелиные яйца;
• любые виды грибов, авокадо;
• натуральный твердый сыр, творог;
• кисломолочные напитки (в чистом виде или форме смузи);
• натуральная ветчина;
• тосты, семена, другие, не содержащие сахара.

Доля жиров и белка в рационе рассчитывается по формуле 1:3. Можно есть много мяса и рыбы, свежих зеленых салатов, пить кисломолочные напитки, употреблять жирный бекон. Во время соблюдения диеты может наблюдаться легкий запах ацетона изо рта, что связано с изменениями, происходящими в организме. Для предупреждения появления запаха необходимо пить много воды (около 2-2,5 л в день), а также чая и овощных соков.

Распределение рациона по кето диете

Стандартная

Распределение БЖУ в стандартной кето-диете выполняется по следующей схеме: содержание белка – в пределах 20% (до 90 г в сутки), углеводов – не более 5% (до 50 г в сутки), жиров – в пределах 75% (около 150 г в сутки). Такое содержание БЖУ помогает не только похудеть, но и сжечь подкожный жир.

Циклическая

Спортсмены применяют циклическую диету, чередуя углеводные и безуглеводные дни. Загрузка углеводами выполняется в течение двух дней в неделю. Чередование позволяет сохранять организм в тонусе, больше подходит для поддержания, а не для снижения веса. В безуглеводные дни норма БЖУ такая же, как в случае со стандартной диетой. Во время загрузочного периода необходимо добавить в суточное меню 50% углеводов, 25% жиров и такое же количество белка.

Целевая

Похожа на стандартную, но отличается тем, что за 1-1,5 часа до тренировки разрешено есть пищу, содержащую углеводы (до 30 г). Так вы сможете восполнить энергию, но в это же время организм не выходит из кето-режима. Стоит остановить выбор не на булочке или конфете, а на легкоусвояемых натуральных углеводах, например, сухофруктах, соке или свежих фруктах. Доля углеводов в таком рационе достигает 15%, жиров – 65%, белка – 20%.

Меню для женщин на неделю для похудения по кето диете

Кето-диета для похудения подходит для мужчин и женщин. Мы приводим стандартное меню, которое поможет запустить механизм расщепления жиров. Можно употреблять разные виды напитков: черный и зеленый чай, минеральная вода (газированная, негазированная), а также вода с добавлением ломтиков яблок, сока ягод (малина, ежевика, черника), долек лимона или апельсина.

Завтрак по кето диете:

• 2 яйца, сваренных вкрутую, 2 кусочка ветчины.
• Яичница со шпинатом, 2 кусочка бекона.
• Паровой омлет с твердым сыром и поджаренной говядиной.
• Омлет с брокколи и беконом.
• Грибной пудинг со сливками.
• Лодочки из авокадо с креветками и огурцом.
• Омлет из сыра тофу с овощами (без яиц).

Перекус по кето диете:

• Тост с паштетом, приготовленным из авокадо и мягкого сыра.
• Творог с измельченными орехами кешью.
• 3 сырника.
• Креветочный паштет с тостом.
• Горсть миндаля, стакан кефира.
• Смузи из сельдерея.
• Греческий йогурт с горсткой миндаля.

Обед по кето диете:

• Тушеная рыба, салат из свежих овощей.
• Густой овощной суп с фрикадельками и яйцом.
• Суп из лосося со сливками.
• Суп на бульоне с креветками, овощами и копчеными колбасками.
• Котлеты из тунца с сыром.
• Крем-суп из брокколи с курицей и сыром.
• Стейк из говядины, овощной салат с лимонной заправкой.

Полдник по кето диете:

• Стакан натурального йогурта.
• Овощной смузи.
• Стакан ряженки.
• Сырники со сметаной.
• Коктейль из кефира и зелени.
• Творог со сметаной.
• Стакан ряженки с семенами льна.

Ужин по кето диете:

• Рагу из овощей со свининой.
• Рыба на гриле с овощами.
• Свиные отбивные, тушеная овощная смесь.
• Мясная подлива из телятины с овощным пюре.
• Буженина, запеченная в фольге с овощами.
• Бефстроганов из говядины с грибами.
• Бекон на подушке из цветной капусты.

Меню для мужчин на неделю по кето диете для похудения

Меню для мужчин должно быть более плотным. Во время соблюдения этой диеты нельзя отказываться от завтраков, порции должны быть маленькими (150-200 г на один прием), частота приема пищи – 5-6 раз в день. Трехразовое питание, включающее огромные порции, может стать причиной развития ужасного голода, который чреват постоянными перекусами, приводит к срывам.

Варианты завтраков на неделю следующие:

• кабачковые оладьи со сметаной;
• омлет с беконом или ветчиной;
• яичница-глазунья со шпинатом и брокколи;
• кето-пудинг с семенами чиа;
• отварные яйца, фаршированные авокадо и сыром;
• кето-оладьи из миндальной муки;
• сладкий перец в беконе с сыром.

Во время перекуса и полдника мужчины могут употреблять:

• орехи (миндаль, кешью, грецкие, другие);
• смузи из овощей или кефира;
• сырники;
• кето-закуски из овощей или морепродуктов;
• твердый и мягкий сливочный сыр;
• авокадо в сыром виде или в форме паштета;
• отварные яйца.

Обед должен быть сытным:

• кальмар, фаршированный овощами и грибами;
• рыбная юшка из карпа, моркови и зелени;
• жареный лосось, дополненный хрустящей спаржей;
• сырный суп с шампиньонами;
• кето-пицца из цветной капусты с сыром, оливками и курицей;
• суп из морепродуктов с плавленым сыром;
• роллы из индейки, авокадо, сливочного сыра, лимонной заправки и овощей.

На ужин можно приготовить следующие блюда:

• курица, запеченная в рукаве;
• стейк из свинины с розмарином и овощной салат;
• говяжьи медальоны с грибным соусом;
• куриные ножки в панировке и салат;
• домашние кето-пельмени из миндальной и кокосовой муки с разными начинками (овощи, сыр, орешки);
• кето-шаверма с говядиной и специями;
• перец, фаршированный беконом и грибами.

Помните о том, что в первые 2-3 дня после старта диеты происходит перестройка организма. Если вы постоянно испытываете голод, то необходимо задуматься об увеличении порции или корректировке соотношения БЖУ.

Основные ошибки начинающих худеть по кето диете

Кето-диета богата белком и жирами, поэтому человеку, решившему похудеть, кажется, что он слишком много ест. Он начинает урезать порции, заменять мясо или рыбу овощами, что приводит к искажению результатов. Верно составленный рацион, в котором будут учтены параметры и цели худеющего, обеспечит организм необходимыми макро- и микроэлементами, а также предупредит набор лишнего веса. Не бойтесь есть бекон, мясо, авокадо и другие похожие продукты – это не просто вкусно, но и полезно, если вы все же хотите запустить состояние кетоза.

Вторая ошибка – несоблюдение переходного периода. В течение первых дней диеты человек ощущает слабость, ведь раньше организм использовал для восполнения энергии углеводы, но резко перестал их получать. Переходной период необходимо выдержать, после этого вы будете ощущать себя намного лучше и легче. Полная адаптация наблюдается на 6-7 сутки.

Третья ошибка – неправильный выбор продуктов. Доля белка составляет всего 15-25%, что зависит от выбранного вида кето-диеты. Не бойтесь покупать в магазине свинину с прослойками жира, откажитесь от обезжиренной ветчины в пользу обычной. Если вы будете есть только мясо тунца или обезжиренную грудку, то запустится процесс глюконеогенеза, замедляющий переход в состояние кетоза. В рационе обязательно должен присутствовать высокий процент жиров, иначе все старания пойдут насмарку. Четвертая ошибка – резкий выход из диеты. Организму вновь придется адаптироваться к новому рациону, поэтому углеводы нужно вводить постепенно. Рекомендованное количество – около 15-20 г в сутки.

Противопоказания при кето диете все за и против

Эта диета хороша для сильного и здорового организма, но придерживаться такого рациона нельзя в следующих случаях:

• заболевания печени, ЖКТ, мочеполовой или эндокринной системы;
• беременность, лактация;
• прием некоторых групп медицинских препаратов.

Во время соблюдения диеты вы можете столкнуться с головокружением, снижением активности, затуманенностью сознания, повышенным ацетоном и другими проблемами. Если вы страдаете от хронических заболеваний или понимаете, что состояние здоровья ухудшается, то рекомендуется сразу же прекратить диету и обратиться к врачу.

Эта диета подходит для людей, которые уже знакомы с принципами безуглеводного питания, знают все о продуктах с низким ГИ. Кето-диета просто создана для спортсменов, а также для людей, которые занимаются в зале периодически или хотят «подсушить» тело в преддверии пляжного сезона.

Результаты кето диеты

Эту диету необходимо соблюдать в течение 2-3 недель. В первые 7 дней происходит перестройка, поэтому ожидать большого снижения веса в этот период не стоит. Кето-диета для похудения помогает сбросить до 10-15 лишних килограмм, однако все зависит от стартового веса. Если масса тела большая, то сжигание подкожного жира будет протекать интенсивно, если маленькая, то более медленно.

Отзывы

Светлана Лебедева

Ирина Микандова