Интервальное голодание, выяснилось можно не только похудеть, но и оздоровить организм

Интервальное голодание как методика появилось в 2016, после того как японец Ёсинори Осуми открыл механизмы аутофагии. Его разработки послужили поводом для исследований эффекта периодического голодания (оно же циклическое, прерывистое, контролируемое голодание или фастинг).

Влияние голода — вред и польза

Даже при краткосрочном голодании в теле человека активируются аутофагические (дословно «самопоедающие») процессы, необходимые для избавления от частиц отмерших клеток. Это позволяет организму обновляться значительно быстрее.

Обменные процессы происходят в основном в период отказа от пищи (даже если это всего лишь промежуток между завтраком и обедом). Периодический краткосрочный голод нормализует выработку инсулина и снижает количество сахара в крови. Кроме того, когда поступление питательных веществ в ЖКТ и их первичная обработка заканчивается, организм начинает добывать энергию из жировой ткани, расщепляя её. Грамотное воздержание от пищи помогает похудеть — именно поэтому интервальное голодание получило такую широкую известность.

Голодать постоянно — тяжёлое испытание для человека, не только психологическое, но и физиологическое. Если организм испытывает недостаток питательных веществ регулярно и длительно, метаболизм нарушается. Это подтверждает «Миннесотский голодный эксперимент» 1944 года, проведённый для исследования влияния длительного голода на жизнеспособность людей: из 36 здоровых молодых мужчин, принявших участие в голодовке под наблюдением врачей, после окончания исследования почти всем потребовалась длительная (более полугода) реабилитация.

Суть интервальной системы голодания

Здесь всё просто: есть можно любую пищу, но только в течение «пищевых окон», нескольких часов в сутки. Схемы могут быть различными и подразумевать разную длительность отказа от пищи (новичкам рекомендуется начинать с самой простой и удобной для них).

Вне времени, в течение которого приём пищи допустим, человек не ест ничего, что содержит калории. В любых количествах разрешена вода и несладкие напитки (чай, кофе без сахара и молока). Допустимо использование в небольших количествах сахарозаменителя (например, цикламата или аспартама).

Интервальное голодание — методика похудения и оздоровления, требующая от человека дисциплины, но не требующая насилия над собой. Диетологи считают, что для ускорения метаболизма достаточно голодать всего лишь на несколько часов в день больше, чем это делает средний человек.

Преимущества интервального голодания

При помощи периодического голодания можно добиться:

• существенного улучшения самочувствия;
• поддержания тела в хорошей форме;
• расщепления абдоминального жира, отложения которого располагаются не под кожей, а на стенках внутренних органов (от него трудно избавиться другими путями);
• усиления эффекта противогипертензивной терапии (при применении интервальной схемы питания на постоянной основе);
• нормализации чувствительности к инсулину.

Исследования на грызунах показали, что в длительной перспективе циклический отказ от пищи повышает иммунный статус особи и ускоряет регенерацию тканей.

Несмотря на то, что интервальное голодание полезно для снижения уровня сахара в крови и даже служит профилактикой диабета II типа, людям, уже страдающим диабетом (особенно инсулинозависимым), схему питания должен назначать врач. Недопустимо голодать или менять диету без согласования со специалистом.

Главное преимущество интервальной системы питания перед популярными ограничительными методиками, отсутствие необоснованных запретов. Она:

• не делит продукты на «правильные» и «неправильные», создавая в рационе дефицит жирных кислот или углеводов;
• не поддерживает так называемое «диетическое мышление», ведущее к пищевым неврозам и «срывам»;
• даёт возможность прислушиваться к сигналам организма и есть тогда, когда человек действительно голоден;
• проста — не требует постоянного контроля над количеством съеденного в граммах или подсчёта калорий.

Для тех, кто страдает избыточным весом и нарушениями пищевого поведения, интервальное питание — возможность скорректировать пищевые привычки: перестать перекусывать «за компанию» или есть в кино попкорн, потому что это «принято». Люди, практикующие циклический подход, говорят, что придерживаться методики сложно первые несколько дней, после чего тело привыкает к нужному режиму.

Правила циклического голодания

Основные рекомендации для тех, кто решил попробовать систему на себе, не отличаются от обычных советов по здоровому питанию:

• стараться не перекусывать между приёмами пищи;
• пить много жидкости (2 л в сутки), особенно в фазе воздержания от еды;
• соблюдать общий баланс биологически активных веществ: не злоупотреблять быстрыми углеводами, есть достаточно белка и жиров;
• выходить из голодания мягко, не переедая;
• быть физически активным: ходить пешком, гулять на свежем воздухе, делать зарядку (особенно это важно для людей, занятых на сидячей офисной работе);
• не употреблять алкоголь и по возможности не курить.

Один цикл не даст результата: как и в любом деле, здесь требуется постоянство. Но не стоит браться сразу за сложные задачи — начать лучше со схемы, которая доставляет минимум дискомфорта.

Возможные схемы интервального голодания

Интервалы могут быть разными — от 12 до 36 часов; для удобства принято делить периоды исходя из количества часов в сутках (часы сна тоже считаются). Наиболее популярные схемы:

• 16/8 (8 часов — «пищевое окно», 16 — голод);
• 14/10;
• 18/6.

Новичку лучше выбрать щадящий вариант, отталкиваясь от привычного образа жизни. Например, если человек «сова» — встаёт и ложится поздно — ему будет удобнее начинать «пищевое окно» в 14:00 и заканчивать в 19:00–20:00 (в зависимости от выбранной схемы). Человеку, который привык плотно завтракать, лучше открыть «окно» с самого утра.

Для тех, кто уже сделал первые шаги и хорошо подготовлен физически, есть более сложные схемы:

• 12/24 (период голодания — сутки);
• 20/4;
• 1/24 (один приём пищи в сутки);
• 1/36, 24/24 и другие, например, 5/2 — двое суток полного голода в неделю (их ещё называют разгрузочными днями).

Вариантов множество, но все они не подходят новичкам, а некоторые даже считаются экстремальными (например, 1/36).

Эффективность и риски интервального голодания в зависимости от возраста

Метаболизм любого живого существа с возрастом замедляется — это нужно учитывать при выборе подхода. Пожилые люди естественным образом спят и едят в среднем меньше, чем молодые, и тратят меньше энергии.

Голодание в 30 лет

Молодые люди до 25 лет страдают лишним весом реже всех прочих. Примерно в этом возрасте угасают функции вилочковой железы, отвечающей в частности за выработку гормонов, препятствующих старению.

Человек в 30, с точки зрения биологии молодая особь, однако годы её расцвета позади. Не случайно хронические проблемы со здоровьем часто начинаются сразу после 30 лет. Замедляется и общий метаболизм: частая ситуация — в юности человек мог есть что угодно и не полнеть, а в 35 на талии откладывается каждая порция макарон.

Тем не менее 30–35 лет, отличное время для начала интервального голодания. Организм ещё достаточно крепок и здоров для того, чтобы оно приносило практически только пользу. Вместе с изменением режима питания можно внести коррективы и в состав пищи — есть меньше жирного (в одном грамме жира — 9 ккал, это в 2 раза больше калорийности углеводов и белков).

Голодание в 40 лет

Похудеть в 40 лет сложнее, чем в 30. Обычно ближе к 45 начинается гормональная перестройка — половые гормоны вырабатываются всё в меньших количествах. Это влияет на фигуру — жировая прослойка начинает перераспределяться — поэтому медики советуют переходить на периодическое голодание до начала угасания половой функции. Это поможет поддерживать фигуру в порядке до старости.

Голодание в 50 лет

К 50 годам организм даже нормально питающегося человека начинает испытывать дефицит кальция, который может привести к нарушениям функции костной ткани — например, остеопорозу. Строгие диеты и похудение (кроме крайне щадящего) к 50 годам уже не рекомендованы.

Тем не менее есть много случаев, когда пожилые люди кардинально меняют образ жизни на более здоровый, успешно худеют и существенно улучшают как внешние параметры, так и самочувствие. Однако в солидном возрасте изменения в режиме питания и нагрузок нужно производить под динамическим контролем врача.

Основные ошибки начинающих интервальное голодания

Главная проблема новичков в периодическом голодании, недоверие к сигналам организма. Самая опасная ошибка, не обращать внимания и продолжать питаться циклически, если самочувствие ухудшилось.

Если вы наблюдаете существенное изменение самочувствия, необычные ощущения, слабость, апатию — игнорировать эти симптомы нельзя. Необходимо срочно отменить голодание, вернуться к прежнему режиму и по возможности обратиться к врачу.

Другие ошибки людей, пытающихся перейти на интервальную систему:

• переедание на выходе из голодания или, напротив, чрезмерное самоограничение в период «пищевого окна»;
• постановка заведомо невыполнимой цели (18-часовое голодание — серьёзный вызов для человека, который не голодал никогда в жизни и привык перекусывать);
• приём недостаточного количества жидкости в «голодные» интервалы.

Иногда люди отказываются от привычного образа жизни из-за голодания. Например, перестают тренироваться, если упражнения становятся тяжелы. Это неправильно: питание должно подстраиваться под привычки человека, а не наоборот. Если голод мешает привычной активности — значит, где-то допущен просчёт, и лучший способ его исправить — отказаться от неподходящей схемы и обратиться к врачу для подбора новой.

Противопоказания и критика

Несмотря на успешное применение системы множеством людей, врачи до сих пор не едины во мнении: подход недостаточно изучен для того, чтобы делать однозначные выводы. Это требует от каждого, кто решился попробовать методику на себе, внимания к самочувствию и прекращения голодания при появлении неприятных симптомов.

Некоторые доктора и тренеры считают, что интервальная система приводит к уменьшению мышечной массы. Этот вопрос тоже исследован не полностью, но можно уверенно сказать, что голодание не оказывает такого губительного воздействия на организм (в частности на мышцы), как строгие диеты.

Не рекомендуется использовать периодическое голодание:

• детям и подросткам до 18 лет;
• пожилым людям;
• людям, восстанавливающимся после травм и операций;
• диабетикам I типа;
• онкологическим больным вне фазы ремиссии;
• лицам, страдающим патологиями желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистыми заболеваниями, нарушениями метаболизма, тиреотоксикозом, пониженным артериальным давлением;
• пациентам с ослабленным иммунитетом;
• людям со сниженным ИМТ и анорексикам.

Интервально голодать нельзя беременным и кормящим мамам, это может негативно отразиться на развитии ребёнка.

Резюмируя, можно сказать: маловероятно, что правильно подобранная схема голодания повредит здоровому человеку (скорее всего, напротив, поможет укрепить организм), но тем, кто уже страдает каким-либо заболеванием, применять методику следует с осторожностью и только после консультации доктора.

Результаты применения системы интервального голодания

Скорее всего, человек, внедривший в свою жизнь циклическое голодание, через некоторое время обнаружит, что:

• похудел без существенного изменения образа жизни;
• стал лучше высыпаться и меньше уставать;
• реже болеет простудными и инфекционными заболеваниями;
• улучшилось состояние ЖКТ (голодание назначается при холецистите, гастритах, панкреатите);
• уменьшились проявления аллергии и дерматологических нарушений;
• улучшилось состояние ЦНС — облегчились течение неврозов и тяжесть аффективных нарушений, если они были.

Есть и побочные эффекты:

• задержка стула (её можно избежать, введя в рацион больше источников клетчатки: овощей, фруктов);
• головокружения, головные боли, сонливость, вялость, учащённое сердцебиение (чаще всего это следствия недостаточного потребления жидкости и проблема решается обильным питьём);
• изжога, тяжесть в животе, метеоризм (последствия переедания во время «пищевого окна»);
• мышечные судороги.

Судороги при голодании, скорее всего, вызваны недостаточным поступлением в организм магния. Проблему можно решить дополнительным приёмом препаратов, содержащих его, но это — тот случай, когда назначать лекарство должен врач.

В заключение

Во всём необходимо знать меру. Организм человека не любит резких изменений, он подстраивается под наши привычки и пристрастия. Стоит относиться к своему телу с уважением и не менять режим мгновенно, а давать возможность без стресса адаптироваться к изменениям, это снизит риск побочных эффектов.

Отзывы

Марина Иващенко;

Мне удалось похудеть на 15 кг за полгода путём введения в режим разгрузочных дней (у меня это были вторник и пятница). Я не отказывалась от еды полностью, а подсчитывала калории, ограничивалась 500 ккал в день.

Анастасия Беркут;

Меня такое питание (14/10) спасло после родов (правда, на него можно переходить только после окончания лактации, чтобы не было сбоев выработки молока). Очень хорошо, что нет «зажоров», привыкаешь питаться правильно, а в выборе продуктов себя не ограничиваешь.

Мнение диетолога, Ирина Сергеевна;

Если вы решили начать лечебное голодание, лучше приступать к нему не в демисезон (осенью или весной), а в стабильное время года (зимой, летом). Дело в том, что осенние и весенние изменения погоды могут спровоцировать недостаток биологически активных веществ в организме — потребуется введение пищевых добавок или коррекция режима питания в сторону увеличения витаминизированности. Контролировать самочувствие в период таких перестроек сложнее.