Как научиться бегать? Длинные дистанции сделает вас здоровыми, сильными, красивыми и полными энергии. Но, прежде чем отправиться на беговую дорожку или в парк, прочитайте несколько важных советов, которые помогут вам тренироваться более эффективно, получать радость от тренировочного процесса и не допускать неприятных ошибок.
Как научиться бегать
Бег способствует повышенному потоотделению, что может приводить к обезвоживанию, особенно в жаркие и влажные дни. Бегуны часто подвергаются большему риску травм, таких как растяжение связок, воспаление надкостницы и других повреждений. Эти повреждения возникают в большинстве случаев из-за неправильной техники бега, неверном дозировании нагрузок и из-за неполноценной подготовки тела к пробежке.
Необходимо проводить небольшую разминку тела перед дистанцией, разогреться, повращать ноги в суставах. Также не стоит забывать про растяжку, которую лучше выполнять после бега, в завершение вашей тренировки. Если вы хотите уменьшить риск возникновения проблем со здоровьем и начать тренироваться регулярно, без вынужденных долгих перерывов на восстановление после травм, вы не зря читаете эту статью. Итак, перейдём к самим рекомендациям.
Подготовьтесь морально для преодоления страха
Правильный психологический настрой — это первый шаг в преодолении дальних дистанций. Если так случилось, что бег для вас — вынужденная мера, необходимое самоистязание на пути достижения стройной фигуры, и вы отказываетесь его воспринимать иначе, как пытку — то спешу вас разочаровать, это приведёт к скорому истощению первоначального запала и неизбежному прекращению тренировок. Поэтому, и это справедливо для любого рода занятий, начинайте всегда с малого, не нужно себя насиловать. И, постепенно втянувшись, вы с удивлением для себя обнаружите, что само занятие начинает приносить вам удовольствие и становится не менее заманчивым, чем первоначальная цель, ради которой вы побежали. Это абсолютно естественно.
Еда и питьё при беге утром
Чтобы получить все преимущества от дальней пробежки, вам необходимо «заправить» своё тело должным образом. Во-первых, нужно обеспечить ваш организм достаточным количеством сложных углеводов, необходимых для преодоления дистанции. Для этой цели прекрасно подойдут овсяные хлопья минимальной предварительной обработки, залитые кипятком, либо перемолотые в миксере с молоком, до получения «коктейля». Также, за пол часа до пробежки, уместно будет выпить кружку молока, которое послужит прекрасным источником аминокислот – в 330 мл молока содержится 10 грамм эталонного белка и 15 грамм углеводов — этого вам будет вполне достаточно, чтобы поддержать ваш организм во время бега.
Начинайте с малого: как научиться бегать
Если вы никогда не бегали раньше, либо бегали, но очень давно – это означает, что ваш организм сейчас находится в стадии детренированности, то есть в данный момент не приспособлен к нагрузкам. Фокус в том, что начало беговых тренировок сопровождается быстрым приростом показателей выносливости, по сравнению с регенеративными способностями вашего организма, коленных суставов в частности. То есть, начав бегать, вы скорее всего почувствуете прилив сил, вам захочется увеличивать дистанцию от одной тренировки к другой. Это может привести к повышенному износу не успевающей за ростом нагрузок хрящевой ткани, болям в коленных суставах и вынужденному перерыву на восстановление.
Чтобы избежать этого, необходимо аккуратно и постепенно увеличивать длину дистанции, начиная с 1 км в день, в последующем увеличивая до 2 км, и бегать в таком режиме не менее двух недель, следя за ощущениями и не поддаваясь соблазну раньше времени увеличить дистанцию. Так как эта вам уже закономерно покажется лёгкой. Далее, когда ваш организм в достаточной степени адаптируется к нагрузкам, можно плавно увеличивать беговую дистанцию до желаемой длины. Также важно делать поправку на собственный вес тела – чем вы тяжелее, тем больше ударная нагрузка на суставы, тем короче и легче должны быть ваши первые тренировки. Так что соизмеряйте ваш вес и тренировочные объёмы.
Правильная техника бега
Техника бега – это та вещь, которая является главной, определяющей в ваших тренировках. Однако, на первый взгляд кажется, что тут нет ничего особенного — бери, да бегай – что может быть проще? Но не всё так просто, как кажется на первый взгляд. Существует два способа постановки стопы при беге: на мысок и на пятку. Интуитивно большинство начинающих бегунов начинают бегать «с пятки» просто потому, что так легче. Рассмотрим же теперь биомеханику движения: при беге наши суставы подвергаются ударной нагрузке, и для её нивелирования в нашем организме существуют естественные амортизаторы — голеностопный и коленный суставы — которые, сгибаясь, плавно снимают приходящуюся на них нагрузку веса тела бегущего.
Беговая обувь для бега
Большинство кроссовок для бега на сегодняшний день производятся с гипертрофированной толщиной подошвы в области пятки, потому что гораздо проще продать некомпетентному потребителю кроссовки с огромной подошвой, чем донести до людей необходимость выполнения правильной техники бега. К тому же, это выгодно с точки зрения увеличения продаж и получения прибыли, ведь вся маркетинговая стратегия большинства производителей беговых кроссовок строится исключительно на представлении всё новых и новых «революционных» решений в области амортизации при беге «с пятки».
Но дело в том, что при беге «с мыска» это не даёт даже малейшего преимущества (на пятку вы не приземляетесь, какой бы навороченный амортизатор ни был). Напротив, чрезмерная толщина подошвы в области пятки начинает вам мешать, так как это не только увеличивает вес кроссовок, но и сокращает свободную амплитуду движения в голеностопном суставе, что негативно сказывается на естественной амортизации. Так что приобретайте не дорогие кроссовки, а правильную технику бега, и вас ждёт успех.
Восстановление после тренировки
Хорошая тренировка требует хорошего восстановления. Во время бега не только наши мышцы подвергаются нагрузке, но и связки, а также нервная, эндокринная системы организма. Профессиональные спортсмены могут тренироваться каждый день, но они не сразу достигли такого уровня. Уделяйте большое внимание вашему восстановлению, особенно в первое время. Если чувствуете, что мышца ещё не до конца восстановилась, не приступайте к тренировкам, это может быть контрпродуктивно.
Для начала бегайте один раз в несколько дней. Дальше, по мере увеличения тренированности, этот промежуток будет сокращаться. Если не следовать этому важному правилу и бегать, не смотря на боль и дискомфорт, вы рискуете приобрести такое неприятное заболевание, как воспаление надкостницы. И тогда беговые тренировки вообще придётся прекратить на длительное время. Помните, что восстановление не менее важно, чем сами тренировки. Так как не во время бега, а именно во время отдыха растут ваши спортивные показатели, в ходе т.н. суперкомпенсации.
Удачной пробежки!
Я обожаю бег. Он действительно помогает расслабиться, не смотря на то, что считается физической нагрузкой. И мысли сразу в порядок приводятся, и негатив накопившийся улетучивается. Да и вообще, много положительных моментов в нём.
Больше всего мне нравится бегать на улице, весной или летом.
Ещё бы лень не мешала делать это чаще. И да, если только начинаешь бегать, то надо делать это постепенно, чтобы желание не отпало. По своему опыту знаю, что если чрезмерно нагружать не привыкший организм, то вскоре желание заниматься бегом отпадёт. А ведь любое занятие, должно, в первую очередь, приносить удовольствие.
Насчет еды перед тем, как приступить к преодолению дистанции. Все верно подмечено, что нужно покушать и попить, но если вообще не есть до утренней пробежки, то процесс похудения будет гораздо эффективней. Разве что нужно заставить себя бежать минут 40 так, потому что организм начинает брать энергию из жира только после 30 минут бега. Может показаться, что это пытка, но на самом деле таким лайфхаком многие пользуются, кому нужно быстро похудеть. Ну, а кто не спешит, лучше, конечно, во время бега использовать свои силы более рационально.