Что влияет на похудение и почему нужно выбрать стратегию для избавления лишнего жира

Что влияет на похудение – вопрос, волнующий людей, которые встретились с проблемой лишнего веса, стремятся избавиться от лишнего жира в организме. Сохранение стабильной массы тела на нормальном уровне – залог хорошего самочувствия, крепкого здоровья. Поставив перед собой цель – снизить процент жировой прослойки, важно соблюдать ряд условий, прислушиваться к совету врачей, диетологов.

Зачем худеть

Вес в пределах нормы – залог крепкого здоровья, хорошего самочувствия, стабильного психоэмоционального состояния. Снижение жира стабилизирует артериальное давление, становится легче дышать, уходят боли в суставах, позвоночнике. Нормальный вес обеспечивает человеку возможность жить полноценной жизнью, работать.

Лишний вес влияет на самооценку человека, становится причиной психического беспокойства, тревоги. Стереотип «худой, значит красивый» актуально. Стремление к нормальному весу поможет в будущем чувствовать себя уверенней в бассейне, спортзале, на пляже.

Подтянутые работники быстрее добиваются повышения и расположения руководство, что подтверждается результатами социальных опросов. Стройная фигура позволяет носить модную, элегантную одежду. Размерный ряд вещей крупных размеров не отличается ассортиментом. У женщин, нормализовавших вес, повышается фертильность.

Люди, ставшие на путь здоровья, должны понимать, для чего это необходимо.

В результате снижения жира:

• появляется уверенность в себе, своей привлекательности;
• уходят депрессия, тревога;
• снижается риск развития диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы, инсульта;
• повышается фертильность.

За счет чего мы худеем

Что влияет на похудение, как разрабатывается стратегия избавления от лишних килограммов – от понимания этих вопросов зависит успех мероприятия. Лишний жир накапливается в проблемных зонах из-за профицита калорий. В основе лежит сочетание белков, жиров, углеводов. Они – источник энергии, необходимой для работы внутренних органов, систем. При окислении их молекул энергия выходит на свободу, что обеспечивает нормальную жизнедеятельность.

Жир – «стратегический» запас. Он будет поддерживать работу организма в случае голода, нехватки калорий, поступающих с едой. Механизм накопления выработался за столетия эволюции. Задача снижения количества этих запасов требует сымитировать ситуацию, когда станут расходоваться жировые запасы для удовлетворения своих нужд.

Закон энергетического баланса говорит: калорийность пищи, энергозатраты – эквивалентны друг другу. Калории, расходуемые во время физических упражнениях – источник энергии, который поддается влиянию. Чем интенсивнее нагрузка, тем больше калорий будет сожжено. Обеспечение дефицита – одно из главных условий для снижения массы тела. Если цель – сбросить вес, следует сократить количество энергии, поступающей с едой и увеличить энергозатраты.

Создать дефицит (дефицит калорий) для похудения

Дефицит калорий – разница со знаком «минус». Рассчитывается путем вычета ценности употребляемых продуктов питания и количеством калорий, израсходованных в течение дня. При недостаточной подпитке используются отложенные запасы для поддержания жизнедеятельности. При этом процент жира, вес тела снижаются. Физическая активность ускорит похудение, укрепит мышечный корсет. Худеть без дефицита невозможно.

Следующий шаг – выбор дефицита. Значение калорий поддержки получено. Путем вычета из этого числа процент дефицита (выбирается в зависимости от цели, исходных параметров худеющего) получают искомое число. Чем меньше масса тела, тем тщательно подходят к выбору дефицита, чтобы не создавать угрозу для жизни, не нарушая обмен веществ.

По прошествии семи дней, соблюдая калорийный дефицит, оценивают скорость потери жира. Если удалось скинуть от 0.5 до 1 кг, он — корректный. Если процент сброшенной массы остался минимальным – суточное количество калорий сокращают на 10%. Если количество сброшенного веса за неделю установился на отметке в 1 кг, могут страдать силовые показатели. К общей калорийности добавляют те же 10%.

При соблюдении дефицита не забывают — вес будет уходить нелинейно.

Реакцией на диету, физические упражнения будет компенсация изменений:

• в состояние покоя расход энергии сокращается, так как масса тела снизилась и для энергообеспечения теперь необходимо меньшее количество калорий;
• снижаются показатели термического эффекта (числа калорий, затрачиваемых на переваривание);
• уменьшаются затраты на тренировочную активность в связи с уменьшением калорийности рациона;
• уровень расходов на активность снижается.

У женского населения адаптация на фоне уменьшения калорийности ярко выражена, в отличие от мужчин. Если вес держится на одной отметке или увеличивается, стоит раз в месяц корректировать значение дефицита. В первые дни диеты вес может оставаться прежней отметке из-за задержки жидкости.

Соединения двух методик в одну: часть покрыть сокращением калорийности, часть – за счет силовых тренировок.

Главное, что нужно запомнить:

• Единственное условие, позволяющее снизить процент лишнего жира – соблюдать дефицит калорий.
• Следить за динамикой изменения веса.
• Один раз в месяц проводить корректировку дефицита.

Результатом соблюдения рекомендаций станут цифры на весах, показывающие его снижение.

С чего начать худеть или самое главное

Начинают с расчета поддерживающей калорийности, дефицита, определения уровня необходимых физических нагрузок.

Соблюдать дефицит помогут:

• подсчет калорий;
• тренировки, если нет противопоказаний;
• ежедневное взвешивание;
• корректировка дефицита.

Не меньшее значение имеет мотивация. Диетологи со стажем рекомендуют ставить перед собой реалистичные цели, не останавливаться на достигнутом. Наградой за приложенные усилия станут стройность, здоровье, хорошее самочувствие.

Цели, которые ставятся перед началом борьбы с лишним жиром:

• привести в порядок внешний вид;
• улучшить состояние здоровья;
• сохранить бюджет (фаст-фуд, мучное, сладости не несут пользы, только денежные расходы);
• сделать жизнь комфортной.

Следуя советам врачей, касающихся правильного питания, можно найти мотивацию, начать избавляться от избыточного жира.

Как рассчитать свою норму калорий

Организм отдельного человека индивидуален, что учитывается при вычислении нормы калорий.

Способы обеспечения дефицита калорий

Существует два метода расчета дефицита:

• Сокращение порций употребляемых продуктов.
• Увеличение физической нагрузки.

Второй метод требует контроля за суточным рационом, количеством калорий.

Уменьшение энергетической ценности пищи в комплексе с физическими упражнениями обеспечит плавное похудение, позволит держать мышцы в тонусе. Метод подходит для всех (мужчин, женщин).

При избыточном содержании жира (35% — женщины, 26% — мужчины) чрезмерная физическая активность представляет опасность. Начинают с непродолжительных пеших прогулок, не использовать лифт для подъема на верхние этажи зданий, выполнять больше работы по дому. Адаптация подготовит мышцы и костный скелет к более серьезным тренировкам.

Расчет дефицита калорий

Алгоритм расчета включает два этапа:

Определение калорийности поддержки (вес держится на постоянной отметке, без уклонения в большую/меньшую сторону). Вычисляется экспериментальным путем или на основе математических формул.

Выбор значения дефицита калорий

Точный результат получают, учитывая индивидуальные особенности организма, уровень физической активности. Период расчета – одна неделя. Утром натощак фиксируется актуальный вес, в течение дня ведут учет калорий. За 7 дней масса тела должна остаться на первоначальном уровне. Вычисляют среднее арифметическое из числа употребленных за каждый день калорий, получают поддерживающее вес значение.

Те, кто не хочет тратить неделю на вычисления, применяют готовые расчетные формулы. Они определяют базовый обмен энергии (BMR) – минимальное количество энергии, которое необходимо для поддержания работы организма. Результат умножают на коэффициент активности.

Для расчета пользуются двумя формулами:

• Харриса-Бенедикта (BMR = 88.362+(13.397 х масса в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.667 х возраст) для мужчин; BMR = 447/593 + (9.247 х масса в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст) для женщин);
• Миффлина-Сан Жеора (BMR = (10 х масса в кг) + (6.25 х рост в см) – (5 х возраст) + 5 для мужчин; BMR = (10 х масса в кг) + (6.25 х рост в см) – (5 х возраст) + 161 для женщин).

Для удобства вычислений пользуются онлайн-калькуляторами. Из двух полученных значений выводят среднее, умножают на коэффициент активности.

Значение последнего:

• 2 (минимальные физические нагрузки);
• (слабая активность — 1-3 тренировки в течение недели);
• 5.5 (умеренная – 3-4 тренировки);
• 7 (высокая – 5-7 тренировок);
• 9 (экстремальная – ежедневная физическая нагрузка).

В результате получают искомую величину.

Что можно ест (продукты) для уменьшения аппетита

Чтобы пережить условия ограниченного рациона, в его состав включают продукты, позволяющие подавить аппетит, добиться чувства насыщения.

Эксперты в области питания относят к ним:

• Красная рыбу. Богата белком, жирными кислотами омега-3. Такое сочетание дает чувство сытости, снижает риск возникновения ожирения, развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета.
• Авокадо. Источник жирных кислот, олеиновой кислоты. Авокадо позволяет потреблять меньше количество калорий.
• Кофе. Кофеин сжигает калории, расщепляет жировые клетки, подавляет чувство голода. Во время диеты не превышатют дозу в 200 мг (2 кружки напитка).
• Чиа. Семена растения способны впитывать жидкость, превышающие их объем в 10 раз. Чиа заполняет желудок, вызывая чувство быстрого насыщения.
• Масло кокоса. Ускоряет обмен веществ, сжигает жировые отложения на животе.
• Куриные яйца. Продукт включают в состав завтрака. Яйца обогащены белком – строительным материалом мышц.
• Острый перец чили. Содержит капсаицин – вещество, подавляющее аппетит, сжигает жировые отложения. Перец может негативно сказываться на работе органов пищеварения, провоцировать развитие воспаление слизистой желудка.
• Листья шпината. Увеличивает уровень лептина. Гормон отвечает за энергетический обмен, контроль чувства насыщения. В состав шпината входят тилакоиды, которые снижают тягу к еде.
• Зеленый чай. В его составе присутствуют кофеин, катехин. Кофеин расщепляет жир, снижает аппетит. Катехин влияет на скорость обмена веществ. Сочетание веществ ускоряет сжигание калорий.
• Чечевица. В состав входит фолиевая кислота, железо, калий, тиамин, марганец, белок, клетчатка. Чечевица утоляет голод при низком содержании калорий.
• Имбирь. Активное вещество имбиря – гингерол. Позволяет контролировать уровень гормона лептина, отвечающего за энергетический обмен.
• Натуральный йогурт. Обогащен белком. За счет пребиотиков налаживает работу пищеварительного тракта. Снижает риск проявления диабета.

Правильное питание не подразумевает ограниченный, скудный рацион. За счет перечисленных продуктов можно разнообразить меню, при этом не навредив фигуре.

Стратегия похудения

Что влияет на похудение – первый вопрос, возникающий при разработке стратегии по снижению массы тела. Успех борьбы с жировыми отложения зависит не только от математических расчетов (подсчет калорий, их дефицита), но и сбалансированности питания. При составлении меню важно знать список запрещенных продуктов, употребление которых сводят к минимуму или полностью исключают.

Эксперты в сфере диетологии составили список продуктов питания, которые исключаются из меню, если перед человеком стоит цель сбросить вес:

• сдоба (альтернатива – хлебцы из отрубей, грубого помола)
• конфеты, торты, пирожные и другие сладости;
• жирное мясо (свинина);
• копченые колбасы, соленья;
• соусы, майонез;
• соль, сахар, специи (усиливают аппетит);
• фаст-фуд;
• алкоголь.

Несколько раз в неделю допускается есть сметану, твердые сорта сыров, картофель, виноград.

В основе стратегии избавления от жировых отложений лежат правильное питание, физическая активность для ускорения процесса сжигания калорий.

Как сбросить вес раз и навсегда

Чтобы избавиться от избыточного веса, диетологи советуют использовать принцип «метаболических качелей». Суть методики – чередование пищи средней и малой калорийности. Способ оказывает стимулирующее действие на процессы жиросжигания, запускает пищеварительную систему, нормализует обмен веществ.

Успех диеты зависит от мотивации человека, его силы воли, индивидуальных особенностей организма, уровню физической активности. Сочетание сбалансированного рациона, спортивных тренировок поможет не только сократить количеств жировых запасов, но и принесет пользу всему организму.

В случае сомнений обращаются за помощью к врачу. Диетолог разъяснит, что может влиять на похудение, какие продукты включать в меню, направит за дополнительной консультацией к узким специалистам при необходимости. Следование условиям диеты, активный образ жизни, борьба с собственной ленью станут залогом успешной борьбы с лишним весом.