Меню

Инсулиновый индекс продуктов поможет составить свое меню на каждый день

Задумываясь о канонах питания и диетах, многие просто не знают с чего начать. Каким должен быть первый шаг? Оказывается, достаточно знать инсулиновый индекс продуктов и используя эти знания составлять свой список блюд. Это необходимо диабетикам, людям с ожирением. Количественные показатели также интересуют тех, кто хочет сохранить фигуру и спортсменов.

Содержание:

Что это такое

Инсулин – это гормон, отвечающий за количество глюкозы, поступающей в кровь. Определяет интенсивность, резкость скачков. Необходим для разложения сложных углеводов, поступающих из еды. Процесс его выделения – это «инсулиновый отклик». Как проводник, он «переправляет» глюкозу в печеночную и мышечную ткани, образуя гликоген. Задача первого – поддерживать уровень в норме, не давая ему упасть до критической точки. Второй хранится на «экстренный» случай, когда глюкоза полностью перестанет поступать. Еще она расходуется, когда человек испытывает сильные физические нагрузки.

Набор продуктов
Продукты для правильного питания

Например, шоколад, сахар, фрукты расщепляются в короткий срок и провоцируют внутренний резонанс. Они действуют сами, не запуская выработку гормона. При его отсутствии глюкоза не транспортируется, так как ткани не пропускают ее внутрь своих клеток, и тогда происходит отложение в жировой прослойке.

Поджелудочная железа выделяет его каждый раз, когда человек ест. Количество и скорость выработки зависит от продукта. Именно это и называется инсулиновый индекс.

Зачем он нужен

Его необходимо отслеживать людям с диабетом и преддиабетным состоянием здоровья. У них не вырабатывается совсем или нарушен механизм выработки гормона. Поэтому глюкоза концентрируется в крови, не питая клетки, а разрушая их. Зная, как внутренние органы отреагирует на конкретное блюдо, человек может рассчитать дозу, которую нужно ввести в виде инъекций.

У людей, страдающих ожирением, любой перекус запускает внутренний процесс производства в огромных количествах, и он тут же превращается в жир. Похудение дается очень не легко. Приходится тщательно контролировать состав блюд, и по граммам высчитывать калории (что не всегда помогает).

Ожирение у людей
Бесконтрольное ожирение

В ходе исследований выяснилось, что чувствительность тканей может снижаться. Такая инсулинорезистентность приводит к заболеваниям. Человек попадает в замкнутый круг: не правильное питание ведет к сбою, и это способствует набору веса. На развитие инсулинорезистентности могут также влиять: беременность, неполноценный сон и стресс, пожилой возраст.

Тем, кто следит за своей фигурой и ведет здоровый образ жизни, специалисты тоже рекомендуют обращать внимание на это. Избыточное количество глюкозы заставляет поджелудочную железу работать в усиленном режиме. Приводит к нарушению метаболизма, блокировке выработки жиросжигающих ферментов. Человек быстрее теряет чувство насыщенности и постоянно ощущает голод.

Еда, имеющая низкий или средний индекс требует больше энергии на переработку и повышает уровень сахара постепенно, не давая резких скачков.

Итак, можно сделать следующие выводы:

  • Основа рациона – это еда с низким показателем;
  • Продукты, имеющие высокое численное значение, также необходимы для поддержания жизнедеятельности человека, но в меньшем количестве.

Коэффициент

Люди, имеющие диабет первой степени, используют внешний инсулин, если глюкоза превышает отметку 6 ммоль. Высчитывая суточную дозу необходимо учитывать количество, поступающее из пищи, плюс искусственный инсулин. Такой поправочный коэффициент необходим для корректировки, чтобы избежать гипогликемии (слишком низкий уровень) или гипергликемии.

Важно:

Коэффициент
График коэффициента
  • корректировать рацион;
  • рассчитывать количество углеводов. Оно должно быть одинаковое каждый день;
  • придерживаться однородного питания;
  • питаться три раза в день;
  • вычислять новый коэффициент в дни сильных физических нагрузок, праздничных обедов. Пересчитывать норму потребления нужно при смене времен года и в период, когда застала врасплох простуда.

Диабетики, относящиеся ко второй группе, могут обходиться совсем без инъекций. Но им также необходимо придерживаться диеты.

Инсулиновый индекс продуктов питания в таблицах

Сделать расчеты ИИ в домашних условиях не возможно. Поэтому это сделали ученые, в ходе проведенных экспериментов. Для удобства пользования числовые значения занесены в таблицы.

Овощи

ИИИИ
Зелень (петрушка и базилик)5Оливки15
Квашеная капуста15Капуста брюссельская15
Листовой салат10Цветная капуста тушеная15
Свежие помидоры10Лук-порей15
Лук-репка10Красный перец15
Белокочанная капуста15Свежие огурцы15
Брокколи10Баклажан10
Бобы20Цветная капуста жареная35
Зеленый перец10Чеснок35
Укроп15Морковь35
Шпинат15Икра баклажанная40
Спаржа15Зеленый горошек40
Редис15Свежая чечевица20
Картофельные чипсы61Картофель-фри95
Отварной картофель120Жареный картофель95
Вареная свекла64Отварная кукуруза70
Запеченная тыква75Овощное рагу55
Жареные кабачки75Отварная чечевица85
Запеченные бобы120Фасоль120
Овощное рагу55Жареный картофель95
Кукурузные зерна70
Таблица овощи

Фрукты овощи

ИИИИ
Гранат35Сливы35
Абрикос35Красная смородина25
Черная смородина15Персик35
Мандарин30Сушеные яблоки30
Груша30Курага30
Малина25Черника25
Крыжовник25Грейпфрут25
Клубника25Черешня25
Бананы81Виноград83
Смесь сухофруктов110Апельсины60
Яблоки59Дыня92
Таблица овощи фрукты

Молочная продукция

ИИИИ
Творог45Сыр45
Молоко 2,5%90Йогурт115
Мороженое89Кефир98
Лактоза50Сметана98
Таблица молочная продукция

Кондитерские изделия

ИИИИ
Пирожное82Крекер87
Печенье92Шоколадный батончик «Марс»112
Карамель160Кекс83
Торт83Желейные сладости120
Таблица кондитерские изделия

Хлебобулочные изделия

ИИИИ
Пончики74Круассаны79
Черный хлеб96Белый хлеб100
Сухарики86Отрубной хлеб56
Таблица хлебобулочные изделия

Крупы и макаронные изделия

ИИИИ
Овсяная каша40Паста из твердых сортов40
Мюсли46Белый рис79
Бурый рис62Кукурузные хлопья75
Овсяные хлопья75
Таблица крупы и макаронные изделия

Мясо

ИИИИ
Говяжья вырезка49Мясо курицы филейное20
Таблица мясо

Показатели, ниже 50 единиц – это низкий уровень влияния на работу поджелудочной железы. Если напротив продукта в таблице стоит цифра больше 50 – значит, он провоцирует резкий инсулиновый отклик.

Только не нужно путать таблицы инсулитического и гликемического значений. Второе показывает изменения количества сахара в крови после еды. ИИ и ГИ могут разительно отличаться. Например, гликемическая цифра яблок намного ниже цифры содержания инсулина. Поэтому концентрация сахаров не повысится, но инсулин будет выделяться с удвоенной силой. При этом генерация липазы блокируется и под слоем кожи копится жир.

Как пользоваться таблицами

Низкие цифры у многих овощей, сыра, яиц, макарон твердых сортов, овсянки. Самые большие у хлебобулочных изделий и сладостей. Наивысшее значение кусочка белого хлеба было взято за эталон для индекса. Он равен 100 единицам.

Используя данные таблиц, можно составить правильное меню.
Важно помнить некоторые особенности:

  • Белки (а это мясо, рыба и молоко) рекомендуют сочетать с овощами. Нельзя добавлять крупы, крахмал (хлеб, макароны), сладости;
  • Завтрак должен состоять из белка;
  • В вечернее время готовить еду, имеющую сложные компоненты;
  • Отличный союз получается из овощей, белка и жиров;
  • Крупы можно включать в рацион в тандеме с жирами;
  • Молочные продукты содержат много элементов, полезных для здоровья. Но они дают большую нагрузку на поджелудочную железу. Такую пищу лучше употреблять в первой половине дня и исключить из блюд, предназначенных на ужин;
  • Не стоит компоновать белки и углеводы (творог+мед);
  • Можно сложные углеводы плюс ненасыщенные жиры (рыба+орехи);
  • Термообработка не желательна. Ее обычно исключают по возможности.

Завтрак может состоять из углеводов, комбинированный обед и белковый ужин. Глядя на таблицы, видно, что один из лучших вариантов сочетания – это рыба с овощами.

Диета с учетом инсулинового индекса

Главное правило – включать в свой рацион блюда, с повышенным ИИ, в первой половине дня. В таком случае ночью будет происходить сжигание жиров и калорий. В то время, пока человек спит, его вес тает, клетки очищаются.

Полезная диета
Продукты для диеты
  1. Диета предусматривает трехразовое питание и никаких перекусов.
  2. Промежуток между едой должен составлять не менее пяти часов.
  3. Ужин за три часа до сна.
  4. Следить за жирами – не более 20 г в каждый прием.
  5. Сделать кашу более полезной можно, если не добавлять в нее молоко и сливочное масло.
  6. Казалось бы такая безобидная пища, как гречка и тушеные овощи могут нанести урон фигуре и здоровью, если к ним добавить говядину. Есть кашу лучше отдельно от мяса.
  7. Не нужно смешивать пищу с высоким и низким показателями ИИ. Иначе получится большой инсулиновый всплеск.
  8. Масло желательно использовать оливковое, а не растительное.

Полноценное питание должно состоять из комбинированных блюд. Составлять меню следует исходя из особенностей здоровья человека.

Выброс стимулирует также жирная и белковая еда, если употреблять ее в большом количестве. Например, молоко или жирные сорта рыбы не содержат много углеводов, но выделение гормона провоцируют. Цифра молочных продуктов (исключая сыр), притом, что они не калорийны, достаточно высока. Так, у творога она составляет 120 единиц. Становится понятно, почему не работает множество диет, основанных на блюдах, содержащих молоко в том или ином виде. Съедая их на ужин, человек провоцирует скачок инсулина и тормозит жиросжигание.

С осторожностью необходимо употреблять сладкие фрукты, лучше съесть морковь. Исключить жаренное. Употребление сахара лучше исключить. В выпечке его можно заменить на фруктовое пюре, например яблочное.

Любители сладкого могут разнообразить питание запеченными яблоками, салатами из фруктов с йогуртом в качестве заправки.

Пищевые товары на прилавках магазина с надписью «Диетические» категорически не подходят для диеты. Ведь в их составе жиры заменены на углеводы.

Примерное меню

Все блюда готовятся на пару. В сутки возможно съесть 1-2 ломтика хлеба. Выбирать лучше зерновой, ржаной.

День первый

  • Завтрак: омлет с брокколи; фрукт; кофейный напиток без сахара.
  • Обед: суп с крупой; куриное мясо; греча; травяной напиток.
  • Ужин: рыба с овощами и вода.
Рыба с овощами
Ужин рыба с овощами

Второй день

Рис с говядиной
Ужин с рисом и говядиной
  • Завтрак: овсянка; горсть ягод, вода.
  • Обед: овощной салат на оливковом масле; суп с крупой; грейпфрут, травяной напиток.
  • Ужин: небольшой кусок говяжьей вырезки, гарнир из риса, вода.

Результат будет заметен уже через месяц: улучшится самочувствие и лишние килограммы начнут таять.

Советы специалиста

Людям с диабетом важно знать, что индекс продуктов повысится при длительной термообработке, если блюдо включает в себя больше двух компонентов.

Важно придерживаться следующих правил:

  1. Снизить потребление наименований с большим ИИ или совсем их исключить.
  2. Преобладать должны продукты, кушать которые можно в сыром виде без термообработки.
  3. Есть больше овощей.
  4. Не есть жареную пищу, отказаться от фаст-фуда.
  5. Готовить на пару.
Правильное питание
Правильное питание залог здоровья

Таблицы с показателями подходят абсолютно для всех: спортсменов, диабетиков, желающих похудеть, ведь у них одни цели:

  • Снизить риск инсулинорезистентности и уменьшить жировые отложения;
  • Контролировать выделения гормона.

Разница в том, что спортсмены, бодибилдеры и ценители ЗОЖ могут нарушать иногда эти правила. Конечно, делать это не желательно, ведь тогда и результат будет не такой быстрый. Чтобы чувствовать прилив сил и быть активным следует регулярно контролировать свой рацион.

Диетолог
Требуется обратиться к диетологу

Диабетикам и людям, страдающим ожирением, нарушать режим нельзя. Последствия могут негативно сказаться на человеке. Также не стоит забывать о физических нагрузках.

Здесь важно составить список занятий с учетом всех показателей. Лучше, доверить это спортивному тренеру.

Следует развивать самодисциплину – поможет не сорваться. Только когда питание налажено и уже является частью повседневности, когда придерживаются основных принципов, тогда можно сохранить свое здоровье и прекрасное самочувствие.

Популярные записи

Семя чиаСемя чиа рассмотрим пользу для мужчин и женщин настоящий источник энергии
Наркотическая зависимостьПрофилактика лечения наркотической зависимости для предотвращения рецидивов
МигреньКак справиться с приступом мигрени народные методы - причины возникновения
Гайморит у взрослыхГайморит у взрослых способы профилактики лечения
Как начинается климаксКак начинается климакс и почему страшной чертой надвигается унылая старость
ГастритПодготавливаемся к фгдс это эффективный анализ всего желудка
ГипертонияЧто такое гипертоническая болезнь и меры профилактики и симптоматика
Низкий гемоглобинНизкий гемоглобин, жалобы и причины возникновения плохого самочувствия
Простатит у мужчинПризнаки простатита у мужчин, острая и хроническая форма
Гипертоническая болезнь - особенность, методы терапииГипертоническая болезнь - заболевание невротического характера
Методы лечения суставовМетоды лечения суставов и домашние способы для помощи качеству жизни
Иван чай полезные свойстваИван чай полезные свойства почему данный напиток стал приобретать популярность
Беременность и резус факторБеременность резус-конфликт матери и плода
АлоеГель алоэ вера полезные вещества для лечения и профилактики болезней

Комментарии

  • Таблицы это хорошо, но мы же все не железные, чтоб терпеть, держать себя в руках. После обычного, привычного объёма жаренной, жирной пищи, на такой диете мужчина будет просто голодный, а значит и злой. Надо в статью добавить пункт «проблемы начинаются от мысли «что бы съесть».
    Еще очень сложно стерпеть соблазн: когда я всей душой за правильное питание, а муж хочет котлет (НЕ НА ПАРУ!), чебуреков на ночь и т.д. Надо вместе следить за питанием,а это из области фантастики совсем.
    Ой! Короче…, я бы вообще сидела на одних фруктах и овощах, но дорого это в городе — в сезон не накупишься, в надежде на светлое будущее)

    • Меня жена так и подсадила на ПП. Начала себе готовить все эти овсяноблины, курогрудки, смузи. Вместо конфет в доме появились гранола и финики. Мне говорила: «Ешь, что хочешь. Это мой личный эксперимент!».
      В какой-то день печенье закончилось, а гранола осталась. И отлично ушла под сериал. Потом из интереса попробовал эти ее салаты, запеканки — нормальная еда. На каждый день пойдет. И жене на двоих не готовить, и мне полезно.
      А если мне очень хочется шаурмы или бургера, то я после работы захожу, покупаю. Даже с такими «читмилами» я на пару кг похудел.

      • Кстати, сомневающимся мужчинам советую книжку Брина «Меняю жир на силу воли», там очень подробно все: про питание, тренажерку. И про то, как худеть без овсянки.

  • Если знать что такое инсулиновый индекс и правильно сочетать продукты, то похудение становится реальностью. Я сама очень поправилась. Пробовала не есть после 18.00 это очень тяжело оказалось для меня, да и особого результата не было. Пробовала по методу интервального голодания худеть тоже не получилось. Знакомая посоветовала питаться с учетом инсулинового индекса продуктов. Поначалу немного непривычно. Хорошо, что есть таблицы. С их помощью легко сделать свой рацион правильным и разнообразным. В общем, питаясь в соответствии с диетой по ИИ, скинула 6 кг за 2 месяца. Это очень хороший результат! Я довольна.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *