Инсулиновый индекс продуктов поможет составить свое меню на каждый день

Задумываясь о канонах питания и диетах, многие просто не знают с чего начать. Каким должен быть первый шаг? Оказывается, достаточно знать инсулиновый индекс продуктов и используя эти знания составлять свой список блюд. Это необходимо диабетикам, людям с ожирением. Количественные показатели также интересуют тех, кто хочет сохранить фигуру и спортсменов.

Что такое инсулин

Инсулин – это гормон, отвечающий за количество глюкозы, поступающей в кровь. Определяет интенсивность, резкость скачков. Необходим для разложения сложных углеводов, поступающих из еды. Процесс его выделения – это «инсулиновый отклик». Как проводник, он «переправляет» глюкозу в печеночную и мышечную ткани, образуя гликоген. Задача первого – поддерживать уровень в норме, не давая ему упасть до критической точки. Второй хранится на «экстренный» случай, когда глюкоза полностью перестанет поступать. Еще она расходуется, когда человек испытывает сильные физические нагрузки.

Например, шоколад, сахар, фрукты расщепляются в короткий срок и провоцируют внутренний резонанс. Они действуют сами, не запуская выработку гормона. При его отсутствии глюкоза не транспортируется, так как ткани не пропускают ее внутрь своих клеток, и тогда происходит отложение в жировой прослойке.

Поджелудочная железа выделяет его каждый раз, когда человек ест. Количество и скорость выработки зависит от продукта. Именно это и называется инсулиновый индекс.

Зачем нужен инсулиновый индекс продуктов

Его необходимо отслеживать людям с диабетом и преддиабетным состоянием здоровья. У них не вырабатывается совсем или нарушен механизм выработки гормона. Поэтому глюкоза концентрируется в крови, не питая клетки, а разрушая их. Зная, как внутренние органы отреагирует на конкретное блюдо, человек может рассчитать дозу, которую нужно ввести в виде инъекций.

У людей, страдающих ожирением, любой перекус запускает внутренний процесс производства в огромных количествах, и он тут же превращается в жир. Похудение дается очень не легко. Приходится тщательно контролировать состав блюд, и по граммам высчитывать калории (что не всегда помогает).

В ходе исследований выяснилось, что чувствительность тканей может снижаться. Такая инсулинорезистентность приводит к заболеваниям. Человек попадает в замкнутый круг: не правильное питание ведет к сбою, и это способствует набору веса. На развитие инсулинорезистентности могут также влиять: беременность, неполноценный сон и стресс, пожилой возраст.

Тем, кто следит за своей фигурой и ведет здоровый образ жизни, специалисты тоже рекомендуют обращать внимание на это. Избыточное количество глюкозы заставляет поджелудочную железу работать в усиленном режиме. Приводит к нарушению метаболизма, блокировке выработки жиросжигающих ферментов. Человек быстрее теряет чувство насыщенности и постоянно ощущает голод.

Еда, имеющая низкий или средний индекс требует больше энергии на переработку и повышает уровень сахара постепенно, не давая резких скачков.

Итак, можно сделать следующие выводы:

• Основа рациона – это еда с низким показателем;
• Продукты, имеющие высокое численное значение, также необходимы для поддержания жизнедеятельности человека, но в меньшем количестве.

Поправочный коэффициент продуктов

Люди, имеющие диабет первой степени, используют внешний инсулин, если глюкоза превышает отметку 6 ммоль. Высчитывая суточную дозу необходимо учитывать количество, поступающее из пищи, плюс искусственный инсулин. Такой поправочный коэффициент необходим для корректировки, чтобы избежать гипогликемии (слишком низкий уровень) или гипергликемии.

Диабетики, относящиеся ко второй группе, могут обходиться совсем без инъекций. Но им также необходимо придерживаться диеты.

Инсулиновый индекс продуктов питания в таблицах

Сделать расчеты ИИ в домашних условиях не возможно. Поэтому это сделали ученые, в ходе проведенных экспериментов. Для удобства пользования числовые значения занесены в таблицы.

Овощи индекс продуктов

Наименование	ИИ	Наименование	ИИ
Зелень (петрушка и базилик)	5	Оливки	15
Квашеная капуста	15	Капуста брюссельская	15
Листовой салат	10	Цветная капуста тушеная	15
Свежие помидоры	10	Лук-порей	15
Лук-репка	10	Красный перец	15
Белокочанная капуста	15	Свежие огурцы	15
Брокколи	10	Баклажан	10
Бобы	20	Цветная капуста жареная	35
Зеленый перец	10	Чеснок	35
Укроп	15	Морковь	35
Шпинат	15	Икра баклажанная	40
Спаржа	15	Зеленый горошек	40
Редис	15	Свежая чечевица	20
Картофельные чипсы	61	Картофель-фри	95
Отварной картофель	120	Жареный картофель	95
Вареная свекла	64	Отварная кукуруза	70
Запеченная тыква	75	Овощное рагу	55
Жареные кабачки	75	Отварная чечевица	85
Запеченные бобы	120	Фасоль	120
Овощное рагу	55	Жареный картофель	95
		Кукурузные зерна	70

Фрукты овощи индекс продуктов

Наименование	ИИ	Наименование	ИИ
Гранат	35	Сливы	35
Абрикос	35	Красная смородина	25
Черная смородина	15	Персик	35
Мандарин	30	Сушеные яблоки	30
Груша	30	Курага	30
Малина	25	Черника	25
Крыжовник	25	Грейпфрут	25
Клубника	25	Черешня	25
Бананы	81	Виноград	83
Смесь сухофруктов	110	Апельсины	60
Яблоки	59	Дыня	92

Молочная продукция индекс продуктов

Наименование	ИИ	Наименование	ИИ
Творог	45	Сыр	45
Молоко 2,5%	90	Йогурт	115
Мороженое	89	Кефир	98
Лактоза	50	Сметана	98

Кондитерские изделия индекс продуктов

Наименование	ИИ	Наименование	ИИ
Пирожное	82	Крекер	87
Печенье	92	Шоколадный батончик «Марс»	112
Карамель	160	Кекс	83
Торт	83	Желейные сладости	120

Хлебобулочные изделия индекс продуктов

Наименование	ИИ	Наименование	ИИ
Пончики	74	Круассаны	79
Черный хлеб	96	Белый хлеб	100
Сухарики	86	Отрубной хлеб	56

Крупы и макаронные изделия индекс продуктов

Наименование	ИИ	Наименование	ИИ
Овсяная каша	40	Паста из твердых сортов	40
Мюсли	46	Белый рис	79
Бурый рис	62	Кукурузные хлопья	75
Овсяные хлопья	75

Мясо индекс продуктов

Наименование	ИИ	Наименование	ИИ
Говяжья вырезка	49	Мясо курицы филейное	20

Показатели, ниже 50 единиц – это низкий уровень влияния на работу поджелудочной железы. Если напротив продукта в таблице стоит цифра больше 50 – значит, он провоцирует резкий инсулиновый отклик.

Только не нужно путать таблицы инсулитического и гликемического значений. Второе показывает изменения количества сахара в крови после еды. ИИ и ГИ могут разительно отличаться. Например, гликемическая цифра яблок намного ниже цифры содержания инсулина. Поэтому концентрация сахаров не повысится, но инсулин будет выделяться с удвоенной силой. При этом генерация липазы блокируется и под слоем кожи копится жир.

Как пользоваться таблицами с инсулиновым индексом продуктов

Низкие цифры у многих овощей, сыра, яиц, макарон твердых сортов, овсянки. Самые большие у хлебобулочных изделий и сладостей. Наивысшее значение кусочка белого хлеба было взято за эталон для индекса. Он равен 100 единицам.

Используя данные таблиц, можно составить правильное меню.

Важно помнить некоторые особенности:

• Белки (а это мясо, рыба и молоко) рекомендуют сочетать с овощами. Нельзя добавлять крупы, крахмал (хлеб, макароны), сладости;
• Завтрак должен состоять из белка;
• В вечернее время готовить еду, имеющую сложные компоненты;
• Отличный союз получается из овощей, белка и жиров;
• Крупы можно включать в рацион в тандеме с жирами;
• Молочные продукты содержат много элементов, полезных для здоровья. Но они дают большую нагрузку на поджелудочную железу. Такую пищу лучше употреблять в первой половине дня и исключить из блюд, предназначенных на ужин;
• Не стоит компоновать белки и углеводы (творог+мед);
• Можно сложные углеводы плюс ненасыщенные жиры (рыба+орехи);
• Термообработка не желательна. Ее обычно исключают по возможности.

Завтрак может состоять из углеводов, комбинированный обед и белковый ужин. Глядя на таблицы, видно, что один из лучших вариантов сочетания – это рыба с овощами.

Диета с учетом инсулинового индекса

Главное правило – включать в свой рацион блюда, с повышенным ИИ, в первой половине дня. В таком случае ночью будет происходить сжигание жиров и калорий. В то время, пока человек спит, его вес тает, клетки очищаются.

• Диета предусматривает трехразовое питание и никаких перекусов.
• Промежуток между едой должен составлять не менее пяти часов.
• Ужин за три часа до сна.
• Следить за жирами – не более 20 г в каждый прием.
• Сделать кашу более полезной можно, если не добавлять в нее молоко и сливочное масло.
• Казалось бы такая безобидная пища, как гречка и тушеные овощи могут нанести урон фигуре и здоровью, если к ним добавить говядину. Есть кашу лучше отдельно от мяса.
• Не нужно смешивать пищу с высоким и низким показателями ИИ. Иначе получится большой инсулиновый всплеск.
• Масло желательно использовать оливковое, а не растительное.

Полноценное питание должно состоять из комбинированных блюд. Составлять меню следует исходя из особенностей здоровья человека.

Выброс стимулирует также жирная и белковая еда, если употреблять ее в большом количестве. Например, молоко или жирные сорта рыбы не содержат много углеводов, но выделение гормона провоцируют. Цифра молочных продуктов (исключая сыр), притом, что они не калорийны, достаточно высока. Так, у творога она составляет 120 единиц. Становится понятно, почему не работает множество диет, основанных на блюдах, содержащих молоко в том или ином виде. Съедая их на ужин, человек провоцирует скачок инсулина и тормозит жиросжигание.

С осторожностью необходимо употреблять сладкие фрукты, лучше съесть морковь. Исключить жаренное. Употребление сахара лучше исключить. В выпечке его можно заменить на фруктовое пюре, например яблочное.

Любители сладкого могут разнообразить питание запеченными яблоками, салатами из фруктов с йогуртом в качестве заправки.

Пищевые товары на прилавках магазина с надписью «Диетические» категорически не подходят для диеты. Ведь в их составе жиры заменены на углеводы.

Примерное меню для диабетиков

Все блюда готовятся на пару. В сутки возможно съесть 1-2 ломтика хлеба. Выбирать лучше зерновой, ржаной.

Результат будет заметен уже через месяц: улучшится самочувствие и лишние килограммы начнут таять.

Советы специалиста людям с диабетом

Людям с диабетом важно знать, что индекс продуктов повысится при длительной термообработке, если блюдо включает в себя больше двух компонентов.

Таблицы с показателями подходят абсолютно для всех: спортсменов, диабетиков, желающих похудеть, ведь у них одни цели:

• Снизить риск инсулинорезистентности и уменьшить жировые отложения;
• Контролировать выделения гормона.

Разница в том, что спортсмены, бодибилдеры и ценители ЗОЖ могут нарушать иногда эти правила. Конечно, делать это не желательно, ведь тогда и результат будет не такой быстрый. Чтобы чувствовать прилив сил и быть активным следует регулярно контролировать свой рацион.

Диабетикам и людям, страдающим ожирением, нарушать режим нельзя. Последствия могут негативно сказаться на человеке. Также не стоит забывать о физических нагрузках.

Здесь важно составить список занятий с учетом всех показателей. Лучше, доверить это спортивному тренеру.

Следует развивать самодисциплину – поможет не сорваться. Только когда питание налажено и уже является частью повседневности, когда придерживаются основных принципов, тогда можно сохранить свое здоровье и прекрасное самочувствие.